LSD: LA RESPIRACIÓN ES EL ‘ÁCIDO LISÉRGICO’ NATURAL

UN SENCILLO MÉTODO PARA MEJORAR LA SALUD Y POSIBILITAR ESTADOS SUTILES DE CONCIENCIA
LSD: LA RESPIRACIÓN ES EL 'ÁCIDO LISÉRGICO' NATURAL

Una de las cosas que la presente crisis viral global ha enfatizado es la importancia central de la respiración. Esto es algo que debería ser evidente, pero hasta hace poco la respiración era, en comparación con la dieta, el ejercicio y el sueño, un elemento subestimado en las recomendaciones generales de un buen régimen de salud. Sólo hasta hace relativamente poco la ciencia alcanzó la sabiduría tradicional de disciplinas como el yoga y empezó a entender que la respiración es un factor determinante del estado de salud de cualquier ser humano (no sólo de los que padecen condiciones respiratorias patológicas). Más aún, la respiración tiene un lugar especial pues es la bisagra que, por así decirlo, regula el sistema nervioso y tiene la cualidad única de que puede considerarse tanto una función autonómica como una función que puede controlarse voluntariamente (no podemos, por ejemplo, decidir modificar el trabajo de nuestro hígado o corazón más que indirectamente, y generalmente a través de la respiración, el ejercicio o el alimento).

A la par que se enseña a respirar a las personas que sufren o quieren prevenir el contagio de covid-19, vemos una tendencia a usar la respiración para mejorar la salud y el desempeño atlético y cognitivo. Una de las personas que lideran este campo es Patrick McKeown, entrenador formado en el método Buteyko y creador del programa Oxygen Advantage, en donde aplica métodos tradicionales de respiración al conocimiento científico (bioquímico) de la respiración.

McKeown ha resumido su conocimiento sobre las bases de una buena respiración en un acrónimo sencillo y sin duda fácil de recordar: LSD, abreviatura para las palabras en inglés light, slow y deep, esto es, ligeralenta y profunda. Si con una traducción quisiéramos conservar el juego de palabras, en español podríamos entender este LSD de la siguiente manera: lentasuave y diafragmática. Cabe mencionar, al margen, que este tipo de respiración debe hacerse siempre por la nariz.

Lento tiene que ver con permitir que el aire se quede más tiempo en los pulmones y pueda bajar hasta el abdomen, desde donde suscita el siguiente ciclo respiratorio. Suave (o lightness) tiene que ver con que respirar fuerte o pesado expele demasiado dióxido de carbono (CO2), el cual es necesario para transportar el oxígeno a lo largo del cuerpo; en este sentido, es importante respirar sin hacer mucho esfuerzo, dejando que el proceso se lleve a cabo naturalmente. Diafragmática (o profundamente, deep) se refiere a emplear el músculo del diafragma, central para la respiración, el cual muchas personas no usan comúnmente debido a malos hábitos como respirar por la boca, llevar una vida sedentaria, fumar y otros. Esta respiración profunda es el resultado natural de respirar suave y lentamente. 

El primer beneficio de esta manera de respirar es la disminución del estrés y el aquietamiento de la mente. Cuando una persona puede bajar el ritmo de su respiración, son posibles los estados que los yoguis han explorado durante milenios, usando fundamentalmente la facultad de la atención y la respiración. Particularmente los estados de samadhi (o concentración) son posibles solamente cuando una persona no respira mucho y a la vez no siente estrés o hambre de aire. Esta es la quietud que se describe en los textos clásicos.

En cierta manera, la respiración es el LSD o la sustancia psicodélica natural por antonomasia, pues es lo que manifiesta directamente la mente y es capaz de generar estados de percepción sutil o también, cuando se altera negativamente, de pánico. Esto, por ejemplo, fue notado por el terapeuta Stan Grof, quien desarrolló la famosa respiración holotrópica, una forma de hiperventilación psicodélica. Sin embargo, esta forma de LSD es más sutil y es una herramienta, sobre todo para la salud, que puede ser usada cotidianamente para la meditación y la calma.

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El increíble manual de la distancia social para vencer la peste… hace 440 años

El increíble manual de la distancia social para vencer la peste... hace 440 años

Imagen ilustrativa de una situación de la peste en la Edad Media. Foto Shutterstock.

 

La Muerte Negra fue la peste más famosa de la historia. Se estima que durante su pico, entre 1347 y 1351, murieron alrededor de 70 millones de personas en Europa y Asia.

Y si bien nunca se volvió a experimentar una ola tan devastadora como esta, hubo brotes en distintas partes de Europa a lo largo de los siglos siguientes.

Visto desde 2021, con la humanidad aún en medio de la pandemia de COVID-19, es inevitable detenerse en lo sucedido en la isla de Cerdeña entre 1581 y 1582.Restos de víctimas de la peste en Londres. Foto: AP Photo/Museum of London Archaeology.

Restos de víctimas de la peste en Londres. Foto: AP Photo/Museum of London Archaeology.

Es que fue allí, hace 440 años y siglos antes de la aparición de la medicina moderna, que un médico llamado Quinto Tiberio Angelerio empezó a recomendar medidas para detener una enfermedad altamente contagiosa que hoy son un lugar común, pero que hasta ese momento eran inéditas.

Pasarían algunos años hasta que Angelerio escribiera un manual llamado Ectypa Pestilentis Status Algheriae Sardiniae donde detalló las 57 medidas que tomó para detener la expansión de la peste.

Entre las más notorias, se destacan la recomendación de mantener una distancia de dos metros con la gente, evitar el contacto de las manos y enviar una sola persona por hogar para hacer compras y mandados.

“Es sorprendente encontrar este médico con este nivel de conocimiento en esta ciudad más bien pequeña”, afirmó en una entrevista con la BBC Ole Benedictow, Profesor Emérito de Historia en la Universidad de Oslo, quien escribió un paper académico sobre este tema.

Imagen ilustrativa hecha en referencia a la peste negra que asoló Europa. Foto Shutterstock

Imagen ilustrativa hecha en referencia a la peste negra que asoló Europa. Foto Shutterstock

“Sería más lógico que esto se viera en las ciudades comerciales más grandes, como Pisa o Florencia. Pero este médico estaba adelantado a los tiempos. Es algo realmente impresionante”, completó.

El marinero de Marsella

Los registros históricos apuntan a que fue un marinero procedente de Marsella quien desencadenó el brote de la peste de 1582 en la ciudad italiana de Alguer, situada en la isla de Cerdeña.

Al parecer sólo logró sobrevivir algunos días en Alguer, ya que la enfermedad estaba demasiado avanzada. Sin embargo, ese tiempo fue suficiente para que la epidemia que arrasaría con la ciudad comenzara a esparcirse.

A lo largo de los casi 8 meses que duró el brote, se estima que murió el 60% de la población.

Hubo tumbas colectivas por todas partes, algunas de las cuales siguen descubriéndose hasta el día de hoy. En 2008, una investigación desenterró los restos de más de 200 víctimas de la plaga en el patio de lo que había sabido ser la Escuela Jesuita en el barrio de San Michele-Lo Quarter.

Al final, la solución llegó de la mano de Quinto Tiberio Angelerio, que era un hombre de clase alta que había estudiado medicina en otra parte, ya que en esa época, Alguer no tenía facultad de medicina.

Había estado en contacto con la plaga durante un paso por Sicilia en 1575, y en cuanto vio los cuerpos de las primeras víctimas, supo exactamente a lo que se enfrentaba.

Su primera recomendación fue cuarentenar a los pacientes, pero encontró resistencia por todas partes. Las autoridades municipales no se decidían a apoyarlo y sus opositores aseguraban que sus predicciones apocalípticas eran infundadas.

Desesperado, Angelerio recurrió al virrey y le rogó que impusiera un cordón sanitario alrededor de la ciudad que impidiera que la gente saliera de ella. Al principio, la población se enardeció y quiso linchar al médico.

Pero a medida que las muertes empezaban a acumularse, el ánimo cambió y dejaron que el médico se encargara de la planificación sanitaria para enfrentar el brote de peste.

Restricciones y resistencia

Las primera medida recomendada por Angelerio fue la de no abandonar el hogar. También prohibió las reuniones, las fiestas y los bailes, y dictaminó que solo una persona por hogar podía salir a hacer las compras.

Otra recomendación fue la de mantener una cierta distancia con los demás cuando se salía al espacio público.

Según una traducción del manual escrito por Angelerio hecho por el equipo de Benedictow, “la gente debía llevar consigo un bastón de alrededor de 2 metros de largo para así asegurarse de mantener esta distancia con los demás”.

Esta es tal vez la innovación más sorprendente propuesta por Angelerio. En una investigación hecha por la BBC sobre el trabajo del médico, consultó a numerosos historiadores y expertos en salud pública.

Ninguno había visto registros de que esto hubiera sucedido en algún lugar otro antes de que Angelerio lo recomendara.

Hay que recordar que todo esto ocurrió previo a la aparición de la ciencia moderna. En esa época, se creía que las enfermedades ocurrían debido al “aire de mala calidad”, y el vinagre era un antiséptico más usado.

Los tratamientos recomendados para la plaga iban desde lo escatológico, como bañarse en la orina de uno mismo, hasta lo bizarro: en algunos casos se alentaba frotarse contra un pollo como una forma de “expulsar” el veneno.

También hay que notar que esto ocurrió en los albores del Renacimiento, una época pródiga en avances de todo tipo para la humanidad. Además de las obras artísticas de Miguel Ángel y Rafael, Leonardo da Vinci dibujó planos teóricos para un posible helicóptero y Nicolás Copérnico descubrió que era la Tierra la que giraba alrededor del Sol, y no al revés.

Fue también alrededor de estos años que empezó a ganar terreno la idea de que la gente podía enfermarse luego de tocar algo que antes había sido tocado por alguien enfermo.  

“Hay una conexión entre el Renacimiento y la habilidad de la gente en el siglo XVI para entender más sobre cómo se propagaban las enfermedades”, explicó Benedictow a la BBC. “Angelerio entendió que se propagaban por contacto”, completó.

Un ejemplo fue su recomendación de que las casas había que desinfectarlas, ventilarlas y “regarlas”. Explicó que cualquier objeto que no sea particularmente valioso debe ser quemado, mientras que los muebles caros pueden ser lavados, expuestos al viento o desinfectados en un horno.

Cuarentenas tempranas

Italia fue uno de los países pioneros en el uso de la cuarentena como medida sanitaria para luchar contra la plaga. El primer hospital de la plaga, que eran conocidos como lazarettos, se estableció en Venecia en 1423.

En el manual de Angelerio, estos hospitales ocupan un lugar significativo. En su descripción, aparecen como establecimientos altamente eficientes y bien manejados: los pobres eran atendidos de forma gratuita, los enfermos que no podían moverse por su cuenta eran trasladados y se aseguraba la alimentación para los bebés que quedaban huérfanos mediante una provisión de lecha de cabra.

El brote de 1581 en Alguer duró ocho meses. Una vez concluida, pasarían 60 años hasta que la ciudad volviera a experimentar una plaga. El médico a cargo de la respuesta sanitaria en 1652 recurrió al manual escrito por Angelerio y siguió las instrucciones al pie de la letra. 

Redacción Clarín, con información de BBC News

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Breve historia de la sopa y un apunte sobre sus propiedades nutricionales

Sopa. Pixabay.

 

Cuando hiela, templa el ánimo; cuando aprieta el calor, nos acaricia la glotis fría (piensen en el gazpacho o la vichyssoise). Sí, esto huele a adivinanza…

¿Qué receta es el caldo elemental de la cultura humana? ¿Cuál está considerado como el plato insignia de España desde hace siglos, mucho antes de que se inventara la tortilla de patatas? ¿Qué hay solo después de dios…?

En general, llamamos sopa a toda elaboración culinaria que nace de la ebullición del agua junto a diversos componentes, obteniendo de este modo una parte líquida y otra sólida, nutrida con alimentos de diversos orígenes que le dan la enjundia, el carácter, en una temperatura constante de alrededor de 100 grados centígrados.

Un líquido alquímico que altera las cadenas de almidón y proteínas, sinergia que facilita la digestión de los alimentos y que se disfruta mucho cuando hace frío. Así que tomen nota, gentes de sopa, ahora que el invierno castañea de nuevo sus mandíbulas sobre nuestras jorobas: coman cultura, traguen litros de historia. Algunos estudios destacan las propiedades medicinales de las sopas en la descongestión nasal. Nada mejor para esperar el deshielo tras una nevada histórica.

Normalmente se toma con cuchara, y muchas veces con devoción litúrgica: la cocina que huele a sopa ofrece alegría hospitalaria, es la metástasis olfativa de un amor profundo. Junto al caldo que le da forma, seguramente sea una de las recetas más antiguas de la humanidad, un vertebrador de civilizaciones, siendo los vegetales, legumbres y cereales quienes quizás sellaron sus primeras fórmulas estables.

Un alimento de labriegos, pero también insignia de la realeza europea y de su pasión por la caza, el lujo y el exotismo, aristócratas que se pasaban las recetas entre reinos vía contrato matrimonial. Una fuerza nutritiva para los pueblos primitivos y un método que ya usaba el emperador Nerón, según Plinio Segundo, para aclarar sus cuerdas vocales, al cocer puerros en agua, antes de ponerse frente al arpa.

El origen de la sopa es ignoto, pero la lógica indica que desde que se descubriera el fuego y se encontrara el recipiente preciso en el que hervir el agua (un agujero en la piedra, por ejemplo), pudo aparecer un caldo primitivo y alrededor de él, la cultura, la amistad, los pactos tribales, la medicina, la esperanza frente al invierno…

Presente en las civilizaciones que surgieron alrededor del Mediterráneo, su expansión es hoy universal. Del cocido madrileño –la síntesis de todos los cocidos, según algunos gastrónomos- a la francesa bullabesa (con pescado), de la sopa de guisantes finlandesa al hot pot (pote caliente) vietnamita…

En la gruta Font-de-Gaume de Les-Eyzies-de-Tayac (Dordoña, Francia) hay pinturas rupestres que muestran a los advenedizos cromañones preparando algún tipo de caldo, aunque se cree que solo buscaban ablandar el animal cazado. Los primeros usos fueron tal vez digestivos: hacer tragable el ciervo, la hiena gigante, o lo que hubiera caído bajo el arma bifaz.

Los humanos pudieron añadir así nuevos alimentos a su dieta. Pero el resultado inesperado fueron los restos dejados en el agua, el sabor del hueso, la carne, el hongo o la planta, capturado como por arte de magia en el líquido, la maravilla que convirtió al chamán en un chef de miles de estrellas, las que rugían sobre sus cabezas en el aún sagrado firmamento.

Algunos estudios sitúan el uso de la sopa en sí, tal como la conocemos más o menos hoy, unos seis mil años antes de nuestra era, cuando los pueblos del neolítico lograron elaborar los recipientes que pudieran aguantar las horas de cocción, según el libro La alimentación Mediterránea: historia, cultura, nutrición.

Inventada la alfarería, la sopa (añadir al agua carnes, vegetales y especias) se le pudo ocurrir a cualquiera, adaptándose siempre a los climas, a los animales y plantas de la región (como ocurre con la mayoría de recetas tradicionales, y como pasó con la sopa de tortuga que deleitaba a los piratas y que sigue chiflando a los chinos), y a las incipientes clases sociales.

Varios investigadores, como el doctor Gottschalk o Michel Caron, aseguran que los caldos precedieron a las sopas, y que estos eran dulces o ácidos, sacados directamente de vegetales frescos o por fermentación láctica, como en el actual borsch eslavo (que consideran un vestigio de las sopas prehistóricas).

La sopa ha sido fundamental desde entonces en la cultura mediterránea, tanto por su potencial nutritivo como por su sello higiénico. Recién preparada y caliente, con una ebullición prolongada que destruye los microorganismos, se convirtió en uno de los alimentos más salubres en el reino de las extensas bacterias, una forma segura, junto al vino, de tomar el agua.

Ya es citada y muy apreciada por los romanos. El escritor y gastrónomo Apicio habla del caccabus, la marmita, el recipiente en el que se preparaba. En su obra De re coquinaria aparecen sopas especiadas, grandes caldos que fueron un lujo para unos romanos en decadencia. Llegaron a hacerlas con pétalos de rosas y disponían del garum (una salsa de pescado desecado y fermentado para dar sabor).

Años antes, los espartanos, que tenían por sport la guerra, se preparaban tomando el enigmático caldo negro (que se elaboraba con sangre, vísceras y vino, y lo tomaban de forma colectiva en sus masculinas comidas de la sisitía). Algunos dijeron con sorna que si los espartanos estaban tan decididos a la guerra era por lo asqueroso de su comida… demasiado espartana, tal vez.

Sopas y caldos han formado el pilar de muchas civilizaciones, teniendo una consideración especial sobre muchos platos. La sopa, especialmente la de estilo fuerte, como el cocido, siempre ha gozado de un aura de prestigio que brilla en los refranes: “ganarse el cocido o los garbanzos”, “con la cuchara no se juega”, “vaca y carnero, olla de caballero”. Ha sido también muy usada en la medicina popular para tratar a los convalecientes.

En El Quijote, Cervantes describe en los primeros párrafos la dieta de Alonso Quijano, y lo hace a modo de lienzo paródico para describir su malogrado puesto en la escala social. Dice que su olla contenía más vaca, carne dura y pobre entonces, que carnero, la más apreciada en la época. A base de salpicones o ropa vieja, de sus restos sobrevivía el mayor trecho de la semana.

En el Siglo de Oro la sopa por antonomasia fue la olla podrida, madre de los cocidos españoles y americanos y, según Covarrubias, el poco apetecible nombre podría venirle de lo blandos que salían los alimentos cocidos, o de “empoderada”, por el poder que le daban los ingredientes.

La olla dividía entonces a la sociedad medieval: los ricos le echaban de todo, con majestuosos cocidos, muy caros en la época (el buen caldo siempre ha tenido fama de caro); los pobres, ajo y pan, con suerte berzas o nabos y algo de panceta. La etimología de sopa viene de un vocablo germánico latinizado, “suppa”, que designaba a una rebanada de pan untada en líquido. El pan mojado en caldo pudo haber sido el abuelo de las grandes sopas europeas.

En la Edad Media, en el Llibre de Sent Soví ya aparecen citadas numerosas recetas, distribuidas por la escala social y el acto o festividad que se celebrase. El médico Maimónides (siglo XII) recomendaba a los pacientes con problemas respiratorios que tomaran caldo de gallina. Hoy los médicos siguen recomendado las sopas de vegetales para asegurar una correcta hidratación y por su aporte en minerales.

El gran cocido judío

La gran sopa española es sin duda el cocido. En él hay un pacto de sangre, en sus burbujas está nuestra historia. Pocas cosas son más quijotescas que tomarlo. Quienes han rastreado sus pasos se remontan hasta la adafina judía y al conflicto que marcó los siglos venideros.

La sopa que había juntado a los pueblos -excepto en el caso del negruzco caldo espartano-, pudo devenir en la manifestación líquida de una herejía. La adafina, conservada con fidelidad por los hebreros, quizás heredera de anteriores caldos fenicios, está considerada como la madre de la olla podrida, y por tanto de todos los cocidos subsiguientes. Pero fue uno de los chivos expiatorios de lo que Goytisolo centró como la guerra entre la tocinofobia y la tocinofilia.

La costumbre del Sabbat, día de celebración en que los hebreos no podían trabajar (ni cocinar), propiciaba que sus comunidades prepararan los viernes una sopa potente que consumían el día después sin romper así el voto sagrado.

La adafina ya contenía los prescritos garbanzos (que curiosamente eran poco apreciados por los romanos), pero naturalmente nada de cerdo -animal impuro y prohibido por su dogma-, sino carnero. Tras la expulsión, con núcleos cripto-judíos ocultos en los territorios fronterizos, los conversos bajo sospecha seguramente deberían demostrar su nueva afiliación añadiendo el tocino a su sopa sagrada.

Según una de las teorías más asentadas, la adafina cristianizada se convirtió en el cocido, y este a su vez se dividió en la sopa palaciega (a veces pantagruélica, con mucha carne animal, todo tipo de aves) y en el cocido “huérfano”, con apenas tocino, huesos, algo de vaca, y otras sobras (parecido a lo que comía el ingenioso hidalgo).

Su importancia se selló en otro refrán del Siglo de Oro: “Después de Dios… la olla”. De este modo el cocido y el puchero se convirtieron en el plato nacional antes que la paella (el rey Alfonso XIII, para darle carácter de estado, llegó a firmar una receta de cocido madrileño que se envió a una sociedad culinaria estadounidense que estaba elaborando una de las primeras guías de platos del mundo).

Las hijas ardientes de la adafina judía llenarían nuestros territorios con sus múltiples y sustanciosos cuerpos: la escudella, el maragato, la olla gitana, el cocido de Lalín… Más tarde llegaría la Revolución Francesa y los primeros restaurantes, la sopera como signo burgués, el paradigma de los caldos instantáneos y nuestra actual devoción por el ramen japonés. Pero eso es ya irse de esta olla…

Propiedades nutricionales de la sopa

En general los nutricionistas recomiendan la sopa por el consumo de agua y minerales que conlleva, aunque hay que tener en cuenta que existen caldos ligeros y fuertes, más grasientos o menos, surgidos solo de vegetales o con mucho tocino y carne. También debe vigilarse la sal. Las propiedades nutricionales siempre dependerán de los ingredientes que se añadan, aunque en general se considera que tiene un valor menor al contener pocos macronutrientes ya disueltos en agua.

Los caldos aportan las vitaminas y minerales hidrosolubles que resistan a la temperatura de cocción. Se enriquecen con parte de las proteínas y fibras que dejan las carnes y los vegetales. Las sopas ligeras están especialmente recomendadas en personas que debido a su alimentación o estado les cuesta conseguir ciertos nutrientes o que puedan padecer deshidratación, como las personas mayores. Las sopas de verduras son las favoritas de médicos y nutricionistas porque apenas contienen grasa y colesterol, y están indicadas en caso de hipertensión, obesidad, diabetes…

Recetas de sopa para este invierno:

Caldo gallego.

Sopa de ajos.

Sopa minestrone.

Sopa de setas chinas.

Consomé navideño.

Sopa de cebolla francesa.

Porrusalda.

https://blogs.publico.es/recetas-caseras-nutricion-saludable

EL QUESO Y EL VINO ASEGURAN LA BUENA SALUD DE TU CEREBRO (ESTUDIO)

TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE NO SÓLO NOS CUIDA DE ENFERMEDADES, TAMBIÉN PREVIENE EL DETERIORO COGNITIVO A LARGO PLAZO
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¿Cuántas veces hemos escuchado la típica frase: “Eres lo que comes”? Seguro más de las que podríamos contar. 

Esta famosa frase tiene mucho de cierto, y ahora con un nuevo estudio llevado a cabo por la Universidad Estatal de Iowa (Iowa State University) tenemos más pistas para entender el impacto que tienen ciertos alimentos en nuestra capacidad y agudeza cognitiva, específicamente el queso y el vino. 

El artículo fue publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, revista académica en la que se publican todo tipo investigaciones relacionadas con la enfermedad de Alzheimer. 

La investigación fue dirigida por Auriel Willette, profesor asistente del área de ciencia de los alimentos y nutrición humana, y por Brandon Klinedinst, doctorante en neurociencia que actualmente trabaja en el mismo departamento que Willette. En ella, los investigadores analizaron a 1 787 adultos en proceso de envejecimiento (de 46 a 77 años de edad, al momento del final del estudio). Las y los participantes, todos del Reino Unido, se obtuvieron a través de UK Biobank, una base biomédica de datos de gran escala. Esta base de datos contiene información genética y de salud de medio millón de ciudadanos del Reino Unido. La base de datos es accesible para aquellos especialistas que quieran realizar investigaciones sobre las enfermedades más comunes y peligrosas. 

Los participantes hicieron pruebas de inteligencia que formaron parte de un cuestionario realizado entre 2006 y 2010, y después dos pruebas más para llevar a cabo un seguimiento hechas en 2012-2013 y 2015-2016. A partir de las pruebas de inteligencia, los investigadores analizaron la capacidad de cada persona para pensar sobre la marcha. 

Los cuestionarios también recolectaron información sobre los hábitos alimenticios de los participantes. Los investigadores preguntaron la frecuencia con la que consumen ciertos alimentos: fruta fresca, fruta seca, verduras crudas, ensaladas, verduras cocidas, pescado magro, carne procesada, aves, carne de res, cordero, cerdo, queso, pan cereales, té, café, sidra, cerveza, vino tinto, vino blanco, champaña y licores. 

De acuerdo con el análisis de las respuestas, estos son los cuatro resultados más relevantes:

  • Se demostró que el queso es la comida que más protege de problemas cognitivos relacionados con la edad, incluso en edades avanzadas. 
  • El consumo diario de alcohol (una copa), en especial de vino tinto, está relacionado con la mejora del funcionamiento cognitivo. 
  • El consumo semanal de cordero, pero no de otras carnes rojas, mejora a largo plazo las tareas cognitivas.
  • Consumir sal en exceso es malo, pero sólo aquellas personas que están en riesgo de desarrollar Alzheimer deben cuidar la cantidad de sal que ingieren para evitar desarrollar problemas cognitivos. 

Willette declaró que está contento con los resultados, en especial con aquellos que son consecuencia del consumo de queso y vino. Afirmó que además de que el vino nos está ayudando a lidiar con la pandemia (para relajarnos y olvidarnos del estrés y la angustia), el consumo moderado tiene beneficios para una función cognitiva saludable. 

Este estudio es el primero en hacer análisis a gran escala para relacionar ciertos alimentos con la actividad y agudeza cognitiva. 

Muchos estudios han demostrado los diferentes beneficios de tomar una copa de vino, pero como se mencionó anteriormente, esta investigación es la primera en probar el impacto positivo de ciertos alimentos a largo plazo en las funciones cognitivas.

Dependiendo de la carga genética, algunos individuos parecen estar más protegidos de los efectos del Alzheimer. La gran conclusión a la que llegaron estos investigadores es que tomar las decisiones correctas para nuestra alimentación nos previene de enfermedades y deterioro cognitivo. 

Además de encontrar los patrones de alimentación relacionados con cierto tipo de comida, este estudio es de gran relevancia, ya que no sólo muestra la importancia de una buena alimentación para prevenir enfermedades y deterioro cognitivo, sino que también profundiza el conocimiento que se tiene de una enfermedad tan compleja como el Alzheimer. 

Es muy importante mencionar que los datos recolectados son de una población muy particular, con una cultura y gustos gastronómicos muy definidos. Este tipo de estudios no tienen la pretensión de presentar conclusiones aplicables a toda la población mundial, sino que otorgan una guía para poder llevar a cabo investigaciones parecidas con diferentes tipos de poblaciones. 

Además, debemos tomar en cuenta que cualquier alimento que decidamos consumir para cuidar de nuestra salud debe ser de excelente calidad y, de ser posible, sin conservadores ni químicos. 

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Té rojo, la mejor bebida antioxidante de la tierra

En tiempos antiguos, beber té rojo era un privilegio destinado exclusivamente a la realeza china, hoy en día este té es ampliamente reconocido por encabezar la lista de bebidas antioxidantes.

El té rojo se considera el más inusual de los tés porque implica un proceso de preparación consistentemente diferente. ––Se cree que su hallazgo se produjo sorprendentemente cuando el té verde tradicional fue sometido a un proceso de preservación para hacerlo más resistente y duradero. A diferencia de otros tés convencionales, el té rojo fermenta después de ser cosechado durante un período que oscila entre 2 y 60 años.

Normalmente su color es de color rojo claro y se puede compactar en fardos circulares o cuadrados. Anteriormente, el té rojo era reconocido por dos propiedades principales: depuración y pérdida de peso. En términos de depuración, se recomienda por su capacidad para limpiar el organismo de ciertas toxinas, como el alcohol. Como herramienta para bajar de peso, se caracteriza por su capacidad para aumentar el metabolismo del hígado y por lo tanto la estimulación de la quema de calorías que conduce a arrojar peso extra.

En el transcurso de los últimos años, el té rojo ha comenzado a ser reconocido como el mejor de las bebidas antioxidantes. En una investigación aplicada a ratas de 24 meses de edad, se sondeó la reducción de lípidos peróxidos, que generalmente se asocia con el envejecimiento. Como resultado, las ratas tratadas con el té parecían tener la misma edad que las ratas de tres meses de edad.

Para el médico y experto en medicina holística Norman Shealy, el té rojo debe tomar el lugar de la bebida principal junto al agua porque, además de lo anterior, también mejora las situaciones alérgicas y nerviosas, el sistema inmunológico y la digestión.

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Tramas y trampas de la industria farmacéutica en plena pandemia

Imagen de un voluntario recibiendo la segunda dosis en los ensayos de la vacuna contra el COVID-19 desarrollada por el laboratorio chino Sinovac Biotech. EFE/Sebastiao Moreira
Imagen de un voluntario recibiendo la segunda dosis en los ensayos de la vacuna contra el COVID-19 desarrollada por el laboratorio chino Sinovac Biotech. EFE/Sebastiao Moreira

Una vez, en marzo, cuando estábamos encerrados y asustados por la Covid y se hacían discursos grandilocuentes en el G20, en la OMS y en Naciones Unidas, sobre la “universalización” de los tratamientos contra la pandemia, creí que el mundo podía ir a mejor,  que esta emergencia sanitaria global  impondría cordura en la gestión internacional de la salud. Luego pasaron cosas como estas:

1– La Unión Europea ya reconoce haber comprado más de 1800 millones de dosis de vacunas de cinco grandes farmacéuticas distintas, cuando somos 450 millones de europeos. Cabemos a 4 por cabeza;  eso sí, lejos de la gesta estadounidense que ya tiene precompradas 8 vacunas por cada norteamericano.

¿Qué locura es esta en la que se compran vacunas sin saber si van a funcionar? ¿Acaso tenemos los europeos cuatro brazos y los estadounidenses ocho? ¿No nos da vergüenza comprar vacunas así, cuatro por europeo y ocho por cada norteamericano, y al resto que le den morcilla?  ¿Tiene algún sentido todo este despilfarro?

2–El consejero delegado de Pfizer, Albert Bourla, vendió la mitad de sus acciones al día siguiente de anunciar, por nota de prensa, que su vacuna es, presuntamente, la pera, embolsándose más de 5 millones de dólares.

¿De verdad no está prohibido y penado que los directivos se forren de manera fraudulenta? ¿En serio?

3–Los directivos de Moderna, incluido el español Juan Andrés, hicieron lo mismo, después de su anuncio gemelo, y se llevaron 75 millones, pero han prometido que no volverán a hacerlo hasta que su vacuna no se comercialice. Moderna lanza un mensaje:  hemos sido un poco malos pero no volveremos a hacerlo, no como la competencia.

¿Somos tan cretinos como para que tenga valor publicitario un anuncio como este de Moderna? ¿Qué apoyo social tiene ser listillo y llevárselo muerto pero solo un poco?

4–Los dueños de Remdesivir, un medicamento que también parecía la solución, firmaron un contrato millonario con la UE, de 2000 Euros por paciente, unos días antes de que la OMS publicara un estudio que dice que su medicamento ni cura, ni acorta las hospitalizaciones. Sus acciones subieron y bajaron y, en ese proceso, alguien se llevó este contrato y con él unos cuantos millones a casa.

¿Se podrán devolver los Rendemsivir que hemos pagado a precio de oro? ¿Por qué nadie publica esa letra pequeña?

5–AstraZeneca, la farmacéutica británica detrás de la vacuna de Oxford, que prometió no lucrarse con la Covid “mientras dure la pandemia”, no se hará cargo de las posibles demandas por responsabilidad civil por efectos secundarios. Desconocemos quién filtró este significativo dato. Su acuerdo firmado con la UE dice ser confidencial, pero autoridades europeas han justificado este hecho con que su precio es el más barato. Con la suma de estos factores, los antivacunas ya la habrán puesto la primera de su lista negra, aunque quienes vayan a hacer frente a esas hipotéticas demandas sean los estados. Conclusión:  la vacuna de Oxford, la menos lucrativa, la más solidaria, ya ha sido revolcada por el barro antes de empezar la partida.

¿No es una pena que el ejemplo de AstraZeneca no haya cundido? ¿No deberían los estados, con su financiación, apoyar más o solo iniciativas como esta?

6–La Unión Europea, con la Fundación Bill Gates y unos cuantos han firmado un acuerdo para hacer préstamos a los países más pobres, que no van a poder pagar por las vacunas lo que las farmacéuticas pidan. Los expertos dicen que si Covax, que así se llama el programa, consigue cumplir con sus objetivos logrará llevar algunas vacunas a los más pobres pero no a los de en medio.

¿Dónde paga impuestos en Europa Microsoft? ¿Cómo es posible que una vez más, se busquen y se firmen mecanismos para dar limosna, en vez de para hacer justicia?

y 7– El 17 de diciembre se decidirá en la Organización Mundial del Comercio si se levantan las patentes de las vacunas de covid, mientras dure la pandemia, para facilitar el acceso universal a estas trascendentes medicinas. De momento, India y Sudáfrica lo piden y Médicos del Mundo y cientos de asociaciones por la igualdad de derechos sanitarios lo reclaman. España se ha posicionado con el resto de la UE, con Estados Unidos, Japón y otros países ricos en contra. Todos ellos ya han gastado fortunas precomprando vacunas en este sálvese quién pueda.

¿Se puede argumentar, sin vergüenza, que el derecho a especular prevalezca sobre el derecho más humano de todos: el derecho a seguir vivo? ¿Cómo se puede justificar la competencia empresarial y la guerra comercial que conlleva, en una emergencia sanitaria mundial? ¿Si no somos capaces de colaborar para esto, cómo vamos a ser capaces de colaborar en ninguna otra cosa? ¿Cómo es posible que en el siglo XXI las farmacéuticas sigan sin límites a su lucro, con patentes por 20 años, cuando mucha de su investigación es financiada con dinero público o con precontratos con los estados? ¿Para cuándo unos beneficios de no más del, pongamos, 10%? ¿No es lo más triste de esta pandemia que no esté sirviendo para avanzar en la guerra más larga, la que se batalla por más salud, por menos desigualdad insultante, aunque sea a costa de menos negocio?

PD: ¿Ni siquiera un Gobierno que se dice de coalición de izquierdas va a tener la valentía de defender públicamente, en organismos internacionales, lo que todos saben que sería justo y necesario?

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¿Engorda la fruta si la tomas como postre?

Frutas variadas.
Diapicard en Pixabay.

Frutas. Coloridas, jugosas, redondas, alargadas, icónicas. Deliciosas formas de la naturaleza repletas de nutrientes esenciales. Formas vegetales que rigen las recomendaciones del Plato de Harvard. Son parte de la dieta saludable de todo nutricionista, uno de los pilares de la Dieta Mediterránea.

Deben ser consumidas a diario porque aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra… Y sin embargo, estas maravillas multiformes, cebos de las plantas y árboles, están rodeadas de mitos, equívocos, leyendas y, sobre todo, de muchas preguntas…

¿Engordan las frutas? ¿Son desaconsejables como postre? ¿Por qué son tan sanas si contienen azúcar (fructosa que se convierte en glucosa) e hidratos de carbono? ¿Engorda lo mismo un kiwi que una papaya? ¿El melón por la noche… mata?

Queridos frugívoros, descendientes al fin y al cabo de atávicos primates, vamos a ir punto por punto, desgranando algunas de estas preguntas de la mano de Andrea Marqués, nutricionista experta en gastronomía y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Ya les avanzamos el spoiler: la fruta no es la culpable de su grasa de más. Siempre será el menor de sus problemas. “No se puede culpabilizar a la fruta de la ganancia de grasa. Cuando la gente engorda es en general porque sus hábitos son malos, y allí suele entrar mucho procesado o hidrato de carbono de mala calidad”, explica. La fruta contiene azúcares, es evidente, pero también unas vitaminas y minerales que no encontramos fácilmente en otros alimentos y que los precisamos. “El azúcar es además necesario para nuestro cerebro, tiene que estar, en parte, en nuestra dieta. Lo nocivo son los azúcares de mala calidad, unidos a grasas de mala calidad, y consumidos en exceso”, explica.

Todo forma parte de un equilibrio. El árbol necesita expandir la semilla y nos atrae con su cebo. Nosotros necesitamos esos nutrientes para funcionar bajo los árboles. Los cereales nos dan un tipo de vitaminas, como las del grupo B, que no nos regalan las frutas, y estas nos aportan una serie de vitaminas que no nos dan los cereales (como la C o la A). “Todo tiene que estar presente, pero equilibrado”, dice Marqués.

Fin del spoiler.

¿Las frutas engordan si se toman como postre tras la comida?

Es un tema polémico y hay dos visiones antagónicas por parte de los nutricionistas. Quienes creen que influye, que engordan más si se toman como postre, y quienes piensan que su impacto es irrelevante. Por su experiencia trabajando en el campo de la obesidad, Marqués asegura que puede ser mejor poner la fruta en un lugar determinado de las comidas. Recomienda – si se quiere bajar de peso significativamente- no tomarla de postre. “Porque si hemos hecho una comida con nuestro Plato Harvard -con verdura, proteína y un pequeño porcentaje de hidrato de carbono -, al meter la fruta de postre hará que tengamos un aumento de glucosa en el total de la comida”, explica. Esto hace que se segregue más insulina por parte del páncreas y, en pacientes con alto peso que necesiten quemar mucha grasa, es necesario que la insulina esté lo más estable posible.

En estos casos propone que sería un buen momento tomarla por la mañana, o en los medios tiempos entre las comidas, alejar su consumo, en definitiva, de otros macronutrientes. A esas horas solemos estar más activos. “Yo suelo recomendar a mis pacientes que la tomen a media mañana, o una horita antes de comer, para que se sacien durante el periodo intermedio”, explica. De este modo, cuando se afronte la comida principal, al tomar las proteínas, bajará la glucosa. De lo contrario, tomada cual postre, subirá. No obstante, si una persona come equilibrado, su peso es correcto, y su salud está bien, “da igual que tome la fruta como postre, a media mañana, desayuno, o incluso por la noche”, concluye.

Fruta
S. Hermann & F. Richter en Pixabay.

¿Debemos reducir los zumos naturales?

Los nutricionistas recomiendan la pieza entera y alejarse de los zumos, aunque sean naturales. Las razones son varias. La primera es que al realizar el exprimido perdemos una de las maravillas de la fruta: la fibra. “Yo confieso que soy una gran adicta al zumo de naranja, a ese zumito que me ha dado mi madre durante toda la vida”, explica Marqués, “pero los intento hacer siempre pequeños, de 100 mililitros”. Al exprimirlos, pasa lo mismo que con los cereales refinados: cuando transformamos la fruta en zumo perdemos la fibra porque no queremos la pulpa, “aunque es verdad que en relación a las vitaminas y minerales no varía tanto”, afirma.

El otro problema es el nivel de los azúcares. La fructosa se dispara en los zumos porque añadimos más cantidad. Para obtener un buen zumo se pueden exprimir hasta cinco naranjas, mientras que comidas en pieza difícilmente superaríamos un par. Además, al triturarlas se generan azúcares libres, más de los que tendría la fruta en sí. Al estar diluido, la velocidad de absorción de ese azúcar va a ser muy rápida, y el pico de glucosa e insulina alto, y eso al cuerpo le cuesta volver a regularlo. “Es verdad que si lo incluimos dentro del desayuno se equilibraría un poco con el resto de alimentos, pero es un pico de azúcar importante, sobre todo si es un zumo de bastante cantidad”, asegura. Así que zumos pequeños, si no puede prescindir de ellos y come equilibradamente, aunque siempre será mejor en pieza entera.

¿Es malo tomar la fruta por la noche?

“Yo no la suelo tomar por la noche porque el metabolismo es más lento, y si la puedo comer en otro momento para qué voy a tomarla entonces”, asegura Marqués. Aquel refrán que dice que “el melón, por la mañana, oro; por la tarde, plata, y por la noche, mata”, es un mito. Que sienten mal las frutas con la caída del sol no tiene sentido científico, si el paciente no presenta algún problema concreto, como ardor de estómago. Más bien es una cuestión de cómo el cuerpo puede responder de un modo más eficiente frente a la fructosa. “Nuestro metabolismo por la noche es menos eficiente, simplemente por una cuestión de regulación hormonal. Si estamos buscando una pérdida significativa de peso, entonces quizás no nos conviene poner altas cantidades de azúcar por la noche”, añade Marqués.

¿Mejor cruda, cocinada, pelada…?

Si no hay problemas, como dietas blandas, alteraciones digestivas, cirugía, diverticulosis, etc., no tiene mayor importancia. Se pueden comer crudas o cocinadas. En cuanto a la piel, “hay frutas que las tienen más duras que otras, y es cierto que, según la variedad, puede costar la digestión un poquito más”, explica. Si la persona tiene un tránsito digestivo normal, se recomienda tomarla con piel, porque la parte más fibrosa suele estar allí. Es importante, no obstante, que nos fiemos del lugar donde la hemos comprado y que esté bien lavada.

¿Las vitaminas se evaporan en el zumo?

No. Es el mayor engaño maternal de la historia: “tómate el zumo ya, que se van las vitaminas…”. “Eso se ha demostrado hasta en un experimento que salió en la tele con Chicote: no se evaporan las vitaminas, siguen allí”, concluye Marqués. Es verdad que en todo proceso de almacenamiento a medio o largo plazo (no en el caso del zumo que espera sobre la mesa), con transformaciones como la lixiviación, sedimentación, etc., como pasa con las conservas, “algo se pierde”, igual que cuando las cocinamos o en los procesados. “Por eso nunca hay que quitar la verdura fresca de la dieta”, añade.

¿Hay frutas que engordan más que otras?

Sí. El aguacate, aunque no pueda considerarse exactamente una fruta, engorda por su grasa. Hay frutas más calóricas, como el plátano, el mango, la papaya, el melón o la sandía, que presentan en general más carga de azúcar o una absorción rápida. Si contienen mucha agua, como es el caso de la sandía, funcionan de un modo parecido al zumo: tendrán un mayor pico de glucosa que puede convertirse en una grasa que nunca quememos.

“Si son las que consumimos con preferencia, estaremos ingiriendo más azúcares que si tomáramos otras”, comenta. La piña, al contener más fibra, por ejemplo, no tendría una absorción tan veloz como la sandía. La frutas con menos carga suelen ser las de invierno y más aburridas: peras, manzanas, naranja, mandarinas… “Las fresas, por ejemplo, están bastante equilibradas. Tendemos a pensar que los frutos rojos – como el arándano, la frambuesa, la mora- tienen mucho azúcar, pero no es así”, explica. En el rango intermedio, estarían la piña y las uvas.

¿Mejor un consumo de frutas variado y basado en colores?

Sí. “El tema de los colores es importante, porque con los colores lo que hacemos es identificar vitaminas”, explica. No todas las frutas tienen las mismas. En los cítricos hablamos de vitamina C, con la naranja, las mandarinas, la fresa, el kiwi… En las frutas verdes, tendríamos otro tipo de antioxidantes. “Por eso intentamos que sean variadas, porque si solo tomamos cítricos, lo que estamos haciendo es tomar mucha vitamina C, pero igual nos estamos perdiendo la A”, afirma. Lo ideal es combinarlas por colores y tener en cuenta cuáles son las más azucaradas. “En verano no hace falta tomar siempre melón o sandía, hay frutas como la paraguaya o la nectarina que tienen menos azúcares que el melón”, concluye.

¿Y si no consumo frutas?

Mal vamos. Si no consume frutas ni verduras hay un problema nutricional que podría costarle caro por la falta de nutrientes esenciales y la aparición de déficits. Si solo consume verduras (en abundancia), pero no frutas, el “tema de los minerales se vería compensado”, explica; algo menos la cuestión de ciertas vitaminas y antioxidantes. Si la verdura que consumimos es variada y de múltiples colores, y una parte es tomada cruda (como las espinacas) y con cocciones no muy largas, “entonces se vería más equilibrado”, concluye. “Pero todo es necesario y todo tiene que estar. Si no te gusta la fruta y sí la verdura, y lo compensas, a lo mejor puedes tomar solo una ración de fruta al día. Pero si no tomas ni una ni otra, tu salud lo va a notar”, concluye.

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Las personas inteligentes son más propensas a sufrir trastornos mentales

Las personas inteligentes son más propensas a sufrir trastornos mentalesPara ser un genio hay que tener algún tipo de trastorno mental: esta creencia ha echado raíces en el imaginario colectivo regada día a día por algunas evidencias ocasionales. El científico loco, el pintor desquiciado, el poeta atormentado… Parecía un cliché injusto y urgía desmontarlo, pero la ciencia acaba de hacer exactamente lo contrario.

El estereotipo puede tener una base científica a tenor del hallazgo realizado por un equipo de investigadores de Estados Unidos, según el cual las personas con un coeficiente intelectual elevado son más propensas a desarrollar enfermedades de tipo mental.

Los científicos encuestaron a 3.715 miembros de la asociación internacional de superdotados Mensa con un coeficiente intelectual superior a 130 puntos (por promedio nos movemos en una horquilla de 85 a 115) y les preguntaron si habían sido diagnosticados con alguna enfermedad mental, incluidos trastornos del espectro autista y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad.

Asimismo, se les pidió que informaran sobre si habían padecido trastornos en el estado de ánimo, ansiedad, o si sospechaban que tenían alguna enfermedad parecida por diagnosticar, así como problemas fisiológicos relacionados con las alergias alimentarias o el asma.

Tras comparar los resultados con el promedio norteamericano para cada enfermedad, los investigadores encontraron que los miembros de la comunidad Mensa tenían tasas más elevadas de trastornos mentales o fisiológicos: si un 10% de la población padece ansiedad, la tasa aumentó en un 20% entre la comunidad de superdotados (según el estudio publicado por la revista Science Direct).

El análisis se fundamentó en la idea que sugiere que las personas con cerebros privilegiados son más reactivos a estímulos ambientales, y que éstos “pueden predisponerles a ciertos trastornos psicológicos y problemas fisiológicos que implican respuestas sensoriales e inmunológicas elevadas”.

La investigación confirmó esa tesis: debido a los niveles de conciencia aumentados, quienes tienen mayor coeficiente intelectual reaccionan más a su entorno. Esto crearía un cerebro hiperestimulado y un sistema nervioso también activo.

“Una parte de estas personas sufren a diario como resultado de sus extraordinaria sobreexcitación física y emocional”,  dijo la coautora del estudio Nicole Tetreault, de la Universidad Pitzer de California. «Por lo general, de los inteligentes sólo estudiamos sus fogonazos de luz; sin embargo, para ayudarles, también deberíamos pararnos en los truenos que siguen al relámpago».

Con todo, los responsables de la investigación precisaron que el hecho de tener un coeficiente intelectual superior no implica que se vaya a desarrollar, de manera indefectible, un trastorno mental. Para los científicos existe propensión, pero no inevitabilidad.

Adamed TV: Noticias sobre patologías del Sistema Nervioso Central

El Plato de Harvard: la guía más intuitiva para comer saludable

Hortalizas para dieta saludable.
Matthias Böckel en Pixabay.

 

En respuesta a las múltiples epidemias que como sociedad tenemos encima (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares…), han surgido en los últimos años nuevas recomendaciones en la dieta, más acordes a la evidencia científica.

Son faros que pueden ayudarnos a comprender mejor qué alimentos son fundamentales, cuáles debemos disminuir, aumentar, evitar, cómo encontrar el equilibrio necesario que proteja nuestra salud y bienestar.

Una de las recomendaciones más influyentes es el Plato para Comer Saludable de la Universidad Harvard, guía publicada en 2011, que cambió el modelo alimentario al desterrar la clásica pirámide nutricional.

Su virtud está en la simplicidad, en su capacidad de síntesis: los ciudadanos entienden rápido en qué consiste el equilibrio y pueden tomarlo como herramienta. Con su regla de proporciones en el plato -50% (vegetales), 25% (proteínas), 25% (cereales integrales)-, consiguen crear una imagen mental muy clara.

El Plato de Harvard: la guía más intuitiva para comer saludable
Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

 

Las proporciones son aquí fundamentales, pues incluso un alimento saludable, tomado en exceso, podría provocar desajustes (si se prescinde de otros esenciales). Hoy sabemos que nuestra comida, esa maravillosa cadena de proteínas, aminoácidos, grasas saludables, vitaminas, minerales… es una cuestión de balance, un ejercicio de funámbulo, donde el desequilibrio se paga caro.

El Plato de Harvard consiste en una serie de recomendaciones creadas por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de esa universidad. La idea, en uno de los países con mayor obesidad del mundo, los Estados Unidos, se centra en crear una guía muy intuitiva. Antes de cocinar o visitar la nevera, debería tener en cuenta los cinco sencillos principios que plantean.

Es una aproximación desde el otro lado del charco a lo que aquí llamamos Dieta Mediterránea: los platos siempre deben contener más vegetal que carne. Nos muestran qué alimentos concretos y en qué proporciones son necesarios, así como aquellos que deben ser desterrados.

Se trata de una de las guías más modernas de nutrición que existen, la síntesis de todas las dietas, en realidad. Como no podía ser de otro modo, a estas alturas del siglo, las verduras y frutas ocupan un papel predominante en ese plato emblema. Los cereales ya no forman la base. Este es el primer mandamiento: amarás a un alimento sobre todas las cosas, y son las hortalizas.

La conclusión es que la clásica pirámide de la alimentación, que había sido la biblia de la nutrición, quedó desfasada, ya que su base estaba precisamente en los cereales. Otra diferencia importante: se centran en recomendaciones diarias y no semanales, y permite un mayor juego con los alimentos.

Tomando las medidas, uno puede convertirse en el diseñador de sus propios platos saludables, teniendo en cuenta gustos y necesidades. Funciona como una idea aproximada de los alimentos que deberían circular por la mesa a lo largo del día.

Primer mandamiento: que los vegetales y frutas sean la mitad de su plato

Mezcla de hortalizas.
Neoadvanced en Pixabay.

Ocupan el 50% del plato ideal, y ofrecen múltiples combinaciones: ensalada, salteado, cocidas, crudas… Cuando lo diseñen en casa, tengan en cuenta que estos alimentos son los prioritarios: antioxidantes, protectores contra el cáncer, fuentes de vitaminas, fibra, minerales… Si duda entre añadir una salchicha de frankfurt o un calabacín salteado al plato, recuerde el primer mandamiento. La recomendación es incluir color y variedad, pues esto indica de forma intuitiva un mayor número de nutrientes saludables en el plato (si el menú vegetal se acerca más al arcoíris que a un monocolor campo de soja, estará más cerca de la guía estadounidense). Y atentos a este dato: las patatas no funcionan aquí como vegetales saludables “por su efecto negativo en el azúcar en sangre”. Las frutas pueden comerse en el postre teniendo en cuenta que forman parte de ese 50%, aunque en una proporción menor que las hortalizas.

Segundo mandamiento saludable: los cereales integrales formarán ¼ de su plato

Cereales integrales.
Evita Ochel en Pixabay.

Ya hemos dicho antes que los cereales perdían su podio en la pirámide. Se busca aquí un efecto más moderado en la subida de azúcar. Los granos, mejor integrales e intactos. Hay mucho donde elegir: trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral… El pan blanco, los granos refinados, así como el arroz blanco, no aparecen en el plato ideal de Harvard.

No se trata, por tanto, de eliminar los hidratos de carbono. El 25% del plato debe ser ocupado por estos granos siempre íntegros que aportan fibra y son más digeribles, y que hacen las delicias de muchos comensales (pueden ayudar a dormir si se toman comedidamente en la cena).

“El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad del mismo, porque algunas fuentes de carbohidratos, como los vegetales (que no sean patatas), frutas, granos integrales y legumbres, son más saludables que otros”, explican en Harvard.

Los hidratos de carbono solo están recomendados en altas cantidades para personas que quemen mucha energía practicando deporte, ya que suelen estar detrás del incremento de peso. Son muy calóricos, y la conclusión es que será mejor reducirlos, aunque no excluirlos, ya que aportan energía y bienestar: atender a su proporción y que sean de origen integral en caso de los cereales.

Tercer mandamiento saludable: la proteína, como el grano, ¼ del plato

Comida saludable.
Pixabay.

El cuerpo humano no puede vivir sin proteínas. Las necesita, por ejemplo, para mantener los músculos, pero no todas tienen el mismo valor. El Plato de Harvard está de acuerdo con la OMS: las carnes rojas deben reducirse a su mínima expresión, junto a embutidos y carnes procesadas. En cambio, las proteínas de aves, pescados, legumbres, y frutos secos como las nueces, las definen como versátiles y saludables, y deben ocupar el 25%. Las carnes magras y huevos entran bien en esta ecuación. Se pueden mezclar con el resto de componentes del plato. Una ensalada que en las proporciones descritas contuviera vegetales, granos integrales y proteínas, sería un diez de este plato. Por ejemplo, una poke bowl con salmón a la que se le redujera el arroz y este fuera integral, o una ensalada con algo de pollo cocido o salteado, o con un huevo duro.

Cuarto mandamiento saludable: el aceite, siempre de oliva.

Aceite de oliva.
Steve Buissinne en Pixabay.

El lema de “bajo en grasa” no siempre significa más saludable. Hay que estar atento al tipo de grasas que se consumen y con las que se cocina. La mantequilla o manteca de cerdo no son la mejor opción: hay que limitarlas. En España tenemos la suerte de disponer de uno de los mejores aceites vegetales para cocinar y tomar en ensaladas: el de oliva, sobre todo el AOVE (el virgen extra). En Harvard, teniendo en cuenta otras situaciones geográficas, también recomiendan colza, soja, maíz, girasol, maní (cacahuete). Se apunta a que deben evitarse los aceites hidrogenados (presentes en procesados, como aperitivos salados, pizzas, empandillas, etc.), ya que contienen grasas trans no saludables. Los ultraprocesados, bollería industrial, dulces, grasas untables y snack salados son enviados al infierno nutricional.

Quinto mandamiento: agua, agua, y más agua

Agua mineral.
Congerdesign en Pixabay.

El agua es la bebida por excelencia del plato. Las bebidas azucaradas, que ahora están en el punto de mira de los gobiernos con las nuevas tasas impositivas, son desterradas. “Una fuente principal de calorías, usualmente con poco valor nutricional”, apuntan en Harvard.

Sí permite, sin embargo, el café y el té. El vino y la cerveza desaparecen de la ecuación, ya que aunque pudieran tener algún efecto cardioprotector, este no se compensa por lo nocivo que es el alcohol para el organismo. También recomiendan limitar el consumo de leche y productos lácteos, como quesos, a dos porciones al día. Los zumos son reducidos a un vaso pequeño diario (aunque sean naturales, ya que al triturarse pierden la fibra y aumentan los niveles de azúcar).

Último mandamiento: ejercicio físico

El binomio dieta equilibrada-ejercicio físico es hoy la pareja más apreciada por la ciencia. Ningún nutricionista puede pasarla por alto. Además de una correcta alimentación, necesitamos estar activos para el adecuado funcionamiento de mente y cuerpo. El sedentarismo está detrás de muchas de las enfermedades actuales: la obesidad está en relación con la cantidad de energía que ingerimos y la que quemamos.

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