¿Cuál es la mejor dieta para regular el colesterol?

¿Cuál es la mejor dieta para regular el colesterol?
Frutas, verduras y hortalizas son perfectas para mantener a raya el colesterol. PublicDomainPictures en Pixabay.

Detrás de la palabra colesterol puede haber un conjunto de traumas y muertes. Se calcula que un 20% de la población mayor de 18 años presenta en España un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (excesivo), según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Otros estudios aumentan esta cifra al 50%, ya que muchos de los casos podrían no estar diagnosticados.

El colesterol está presente en nuestro organismo (se produce de manera natural en el hígado) y también en algunos de los alimentos que consumimos de origen animal. Todavía se investiga el papel que juega en la salud cardíaca el colesterol que está presente en estos comestibles -el llamado colesterol dietético-, así como el rol que tienen determinadas grasas y otros factores desencadenantes.

Se trata de un terreno en el que la ciencia sigue investigando y aportando nuevos datos, pero el colesterol dietético tiene incidencia en el colesterol en sangre, que se acumula en las arterias y puede multiplicar el riesgo cardiovascular. La dieta tiene un papel claro en esta dolencia, aunque a veces también puede estar causada por enfermedades hepáticas, ciertos medicamentos, patologías endocrinas y renales, o por predisposición genética (tiene una alta incidencia hereditaria). Envejecer y tener sobrepeso son otros de los factores determinantes, según la Asociación Americana del Corazón. Nuestra forma de alimentarnos, junto a la falta de ejercicio físico, puede elevar en muchos casos los índices y propulsar la patología que se denomina hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre).

Pueden imaginarse a los sospechosos habituales de este desastre, del que se calcula que llega a causar una cuarta parte de las muertes por patología cardiovascular en España: alcohol, dietas excesivamente ricas en grasas saturadas y de origen animal, formas de alimentación auspiciadas por la rapidez, el precocinado, la falta de conciencia, o los excesos del día a día.

No es baladí. Los niveles no controlados de colesterol en sangre aumentan exponencialmente la posibilidad de sufrir infartos o ictus. Casi nunca la salud cardiovascular es el resultado del azar o del destino. Siempre se parece un poco al karma, un conjunto de acciones y reacciones. Sin un estilo de vida saludable, donde el tándem de una dieta equilibrada y el ejercicio físico son fundamentales, puede haber graves problemas, especialmente si se junta con otros factores como la edad, la genética, la diabetes o el sobrepeso.

Se sabe que las lesiones en las arterias que provocan los infartos o ictus se producen muchas veces por depósitos excesivos de colesterol. Las concentraciones de colesterol en sangre pueden obstruir las arterias y por ello deben ser controladas, especialmente a partir de los 40 y tras la menopausia en las mujeres (ya que es a partir de entonces cuando tiende a aumentar).

El colesterol está formado por una clase de grasas que se llaman lipoproteínas y que son fundamentales para el funcionamiento del organismo. Existen dos tipos de colesteroles, el LDL, llamado el “malo”, y el HDL, el “bueno”, porque lo transporta al hígado. En general, los valores óptimos se encuentran en menos de 200 mg/dl de colesterol total. Cuando hay un desequilibrio es cuando pueden surgir los problemas o muerte prematura, especialmente con el malo, que transporta las lipoproteínas de baja densidad a los tejidos y si se halla en exceso puede desembocar en cardiopatías.

Aquí es donde aparece la dieta como una parte del origen del mal y a la vez la cura. Hay alimentos que deben ser evitados o reducirse su consumo; otros es mejor propiciarlos en nuestras comidas diarias si queremos mantener el colesterol a raya y mejorar el perfil de grasas de nuestras arterias.

Los más benéficos son frutas, verduras y hortalizas (cinco raciones al día), las legumbres (tres raciones a la semana), el pescado azul (atún, sardina, boquerón, salmón… aunque se debe tener en cuenta la carga de metales pesados que a veces llevan) y frutos secos. Si usamos grasas, mejor que sean de origen vegetal y de calidad, como el aceite de oliva virgen extra.

Estos alimentos son cardiosaludables, ayudan a controlar el colesterol malo en sangre y permiten incrementar el denominado colesterol bueno, ya que contienen ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, antioxidantes, o esteroles vegetales.

Se recomienda a su vez aumentar la ingesta de fibra con frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales… Algunos vegetales ricos en vitamina C, como los pimientos rojos, tomates, naranjas, kiwis o fresas, pueden ser muy beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. Puede ser interesante también el consumo de vegetales con ácidos grasos omega 3, como las semillas de chía o el aguacate.

En el lado contrario encontramos los alimentos y hábitos que deberían evitarse. Es necesario dejar de fumar, reducir al mínimo la ingesta de alcohol, y reconducir el peso a la media corporal saludable. Se debe además controlar aquellos alimentos que contienen demasiadas grasas, según la Fundación Española del Corazón.

Una de las recomendaciones que proponen es sustituir las grasas nocivas por otras más saludables o por alimentos que contengan menor presencia de ellas. Si se toma leche, por ejemplo, mejor desnatada que entera; siempre será mejor el aceite de oliva virgen que la mantequilla, y las carnes magras y sin piel que las que contienen demasiada grasa (como un chuletón). Se recomienda a la hora de cocinar priorizar las formas que menos grasa incluyan, como a la plancha o al vapor. Las saturadas no deberían superar el 10% de nuestra dieta.

Embutidos, ultraprocesados, fritos, galletas, snacks, y bollería industrial tendrían que excluirse en la media de lo posible de una dieta sana. También se recomienda no consumir las yemas de los huevos. Es necesario igualmente minimizar el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadido.

Todos los productos refinados, con demasiados azúcares, hidratos de carbono simples y grasas hidrogenadas, deberían también ser vigilados en aras de regular el colesterol. En realidad la mayoría de nutricionistas apuestan por descartar los alimentos nocivos, más que incluir los benéficos como una medida de compensación en los niveles. Todos destacan que el ejercicio físico es la mejor manera de mantenerlo a raya.

https://blogs.publico.es/recetas-caseras-nutricion-saludable

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