La historia negra del huevo: de enemigo del corazón a cardioprotector

huevos
Monicore. Pixabay.

Esta es la historia del difícil matrimonio entre el huevo y la salud. Y se parece a un drama, una leyenda negra. Uno de esos thriller en los que el héroe se convierte a mitad de película en el malo de la trama para después, gracias a un giro imprevisto, volver a ser el bueno. En este culebrón hay un juicio público, pruebas de desayunos grasientos, muchas pistas falsas y una acusación capital.

Un alimento común en nuestras dietas, un comestible barato y vulgar, que un día despertó en las portadas de los periódicos siendo poco menos que enemigo público, un corruptor de las cenas, un terrorista del colesterol, como si las gallinas se hubieran vengado de nosotros tras tantos años de esclavitud y sufrimiento. Un juicio que sigue su curso, pues cada cierto tiempo reaparece algún estudio que lo señala.

Pocos alimentos han sido tan vilipendiados como amados. Perennes en nuestras neveras, estas esferas ricas en proteínas y lípidos, protegidas por su característica cáscara, han sido acusadas de muchas cosas. Su estrecha relación con el colesterol desató el acoso a finales del siglo XX.

Se acabaron los tiempos de vivir tranquilo, frito, a la plancha, ranchero, o bañado en mayonesa. Imaginen el susto: el huevo ha sido acusado hasta de provocar “muerte prematura”, como en un polémico estudio publicado el año pasado en la revista médica JAMA, muy discutido en el ámbito de la salud. Otros, en cambio, hablan maravillas de él. Casi tiene el estatus de “superalimento”. Lo valoran como unos de los comestibles más completos que existen, una fuente de proteínas espléndidas que bendice nuestras mesas si atendemos a la moderación, la cocción idónea y una dieta saludable.

Hasta cuenta, cual héroe trágico, con una jugosa anécdota. Emma Morano, una de las mujeres más longevas del mundo, antes de morir aseguró que su secreto para llegar a llegar a los 117 años fue -genética a parte, y algún vasito de aguardiente de por medio- una dieta de huevos crudos diarios.

Su leyenda negra

Puede que la Historia haya sido injusta con el humilde huevo. No hace tanto estaba considerado el enemigo número uno de las dietas. Especialmente desde que a finales de los años 60 del siglo pasado, las autoridades sanitarias americanas apuntaran a su relación con el infarto de corazón y otras enfermedades cardiovasculares. Hoy, sin embargo, como el reo que sale de la prisión, ha sido indultado por la mayoría de instituciones sanitarias.

La Fundación Española del Corazón emitió hace unos años una nota de prensa exculpándolo, retirando décadas de restricciones sobre su consumo. En 2014, escribieron esto, y estaba clara, bien engrasada, parecía ovalada su opinión: “Por su alto contenido en colesterol, históricamente se ha relacionado a la ingesta de huevo con un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, pero la Fundación Española del Corazón pretende modificar esta creencia, en base a los resultados obtenidos por diversos estudios que no solo no han encontrado una relación directa entre su consumo y el aumento de cardiopatías, sino que también señalan que existen numerosos beneficios de este alimento en nuestra salud”.

El huevo ya no estaba poché. Regresaba del cautiverio. Los gourmets sintieron alivio. Hasta los huevos fritos -jamás indultados en esta discusión por la fritura- se pusieron chulos. ¿Pero qué había pasado? ¿Cómo pudo un alimento aparecer en 1984 en la portada de la revista Time como el desayuno de “las malas noticias” y terminar después siendo un aliado de la dieta saludable?.

Fue en 1973 cuando la Asociación Americana del Corazón ordenó limitar la ingesta de huevos, a un máximo de tres por semana. La razón se debía a su anatomía. Una sola yema de huevo mediano contiene 200 miligramos de colesterol, y el exceso de colesterol en sangre afecta al sistema cardiaco y puede producir la muerte.

El huevo atacaba el corazón, en resumen, así que era necesario restringir su consumo, y muchos sanitarios emprendieron una campaña contra él. Pero las cosas han cambiado mucho desde los años sesenta. Hoy la mayoría de nutricionistas y médicos consideran que esta fama fue más bien injusta, y son menos dados a las restricciones. La relación entre el colesterol dietético (el que obtenemos por los alimentos) y el colesterol en sangre no parece tan clara como antes, o por lo menos ha sido matizada, como afirman los nutricionistas de la Universidad de Harvard.

Según el Departamento de Nutrición de dicha institución, el huevo, aunque alto en colesterol, contiene nutrientes adicionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Es un alimento moderado en grasas, y estas son monoinsaturadas y poliinsaturadas, es decir, las llamadas saludables.

Relación no demostrada

Los mayores estudios realizados hasta la fecha, como el Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, publicado en el British Medical Journal, no han encontrado evidencia de que en la población sana el consumo de huevos esté relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades. Lo cual, según los nutricionistas, tampoco debería llevarnos a la conclusión de que tras la gran guerra contra el huevo estemos ahora en los locos años veinte de las tortillas con queso. Pasarse en su consumo podría igualmente producir ciertos problemas. Los huevos muchas veces van acompañados de productos sospechosos, patatas fritas, pan blanco o de molde, beicon, etc. Y no es lo mismo un huevo frito con abundante aceite que un huevo cocido.

Hoy parece asentado que un huevo al día podría ser en general un límite razonable dentro de un estándar de seguridad que no dañara el corazón, si bien la visión integral de la nutrición actual obliga siempre a llevarlos en contexto, a atender al resto de nuestra alimentación y al ejercicio físico que realizamos, antes de valorar si algo es saludable o no en la dieta. Para algunas instituciones la ingesta recomendada sigue estando aún entre 3 y 5 huevos por semana.

Las personas que tienen el colesterol alto o padecen diabetes o enfermedades cardíacas, por ejemplo, sí deben restringir su consumo a juicio de los nutricionistas y médicos. Es decir, el huevo ya no es el enemigo del pasado, la esfera de la que salieron los monstruosos dinosaurios y los infartos, pero tampoco está en el podio absoluto de los alimentos más saludables, como las proteínas de origen vegetal de las legumbres, por ejemplo.

Grandes aportes nutricionales

Tiene, eso sí, interesantes aportes nutricionales que lo convierten en una buena alternativa a la carne – recordemos que hoy la roja está en entredicho- o al pescado, y es un aliado del deporte o suplemento en las dietas, recomendado en menores y embarazas.

Es muy rico en vitaminas y minerales, como la A, D, E, B-12, o el yodo, hierro, zinc, selenio, fósforo, entre otros nutrientes. Es un alimento que permite conseguir una buena dosis de energía (dos huevos aportan unas 141 kcal.), y apenas contiene hidratos de carbono o grasas saturadas, los enemigos públicos de este siglo.

Ofrece proteínas de muy buena calidad (especialmente la clara, que contiene albúmina) y de alto valor biológico, según la Fundación Española del Corazón. Está compuesto básicamente de agua (alrededor de un 88%), proteínas y grasas, algunas cardioprotectoras como el omega 6. La FAO lo ha declarado además como un alimento esencial para luchar contra el hambre y la desnutrición, porque es fuente fundamental de aminoácidos, energía, y oligoelementos esenciales.

En la montaña rusa nutricional, al huevo le ha ocurrido lo mismo que al aceite de oliva en el pasado o los pescados azules. Los estudios de meta-análisis y revisiones sistemáticas hasta la fecha dudan de esa relación directa con la enfermedad cardiovascular, pero sigue arrastrando sospechas si hablamos de las cantidades diarias permitidas. Incluso se encontró evidencia de que el consumo de hasta un huevo al día podría reducir el riesgo del ictus en un 12%.

La temida yema, donde se concreta el colesterol, es a la vez el espacio multivitamínico que ofrece 13 nutrientes esenciales. Entre ellos está la vitamina D, que no suele encontrarse en los alimentos. Parte de la población española acusa déficit de esta vitamina, a pesar de ser fundamental para la salud de nuestros huesos. Ocurre algo parecido con la B-12.

El humilde huevo, creador de la vida reptante en la tierra, señor de las paradojas eternas de quién fue primero si él o la gallina, ha regresado a nuestras dietas, hasta nuevo aviso, con la yema bien alta, si bien, aún conserva esa sombra del pasado, ese “algo habrá hecho” de los vecinos en corro.

Otra cosa muy distinta es el dolor del lugar del que provienen, su origen enjaulado. Seguramente la siguiente batalla que deba enfrentar el polémico alimento: ¿podemos permitirnos un comestible excelente, rico en vitaminas y buenas grasas, pero que surja de un sufrimiento inconmensurable, que avergüence a la comunidad de los seres sintientes?. La historia del huevo no está cerrada.

https://blogs.publico.es/recetas-caseras-nutricion-saludable

Deja un comentario