¿Qué dieta recomiendan en otros países para combatir el confinamiento de la covid-19?

Tenemos a mano un salvavidas, y no es poco en mitad de esta coronotormenta: una dieta saludable, equilibrada, un escudo. Esta parece ser la receta en los países de nuestro entorno para combatir el confinamiento y el virus. En la base, levantar una fortaleza. Que el organismo se hermane con los frutos de la tierra. Abrazar la mesura, en este encierro largo, retorcido, espinoso…

 

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Los vegetales pueden ser uno de nuestros mejores aliados en esta pandemia.

Un cuerpo sano, alimentado por los nutrientes imprescindibles, las vitaminas y minerales, cauteloso con los excesos del alcohol, la sal, y azúcares, tiene menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas e infecciosas, según señala la Organización Mundial de la Salud.

“La buena nutrición es crucial para la salud, particularmente en momentos en que el sistema inmunitario podría necesitar defenderse”, aseguran en la organización. Una dieta saludable es aquella “que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible”.

No fumar (o reducir su consumo y la consecuente inflamación pulmonar), y encomendarnos a la rutina diaria del ejercicio físico (media hora de deporte suave), podría aumentar las probabilidades de sobrevivir en caso de contagio.

La dieta saludable es fundamental en este combate, como ya adelantamos en la entrada inaugural de este blog. Las autoridades europeas informan, sin embargo, de que no existe ningún nutriente específico (ya sea el cobre, folatos, hierro, selenio, o determinadas vitaminas) que se haya demostrado eficaz para evitar el contagio. Es decir, la correcta alimentación sirve como protección general, apoyo al sistema defensivo, no para la prevención concreta de la covid-19.

Por suerte en España tenemos a mano la Dieta Mediterránea, la cocina de nuestras abuelas, aunque todo parece indicar que se ha disparado el consumo de alcohol y harinas (y otros carbohidratos refinados) que causan inflamación.

Las ventas de cerveza aumentaron un 77,65% a principios de abril, según un estudio de la empresa Gelt. Es más, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, ha tenido que desmentir el bulo que aseguraba que el alcohol prevenía la enfermedad.

Hemos querido preguntarnos cómo lo estarán pasando en otros países, cuáles han sido las recomendaciones de expertos y organismos públicos, ya sea información institucional o de divulgación. Qué dietas saludables tienen a mano para combatir el confinamiento.

Reino Unido: vitaminas y mucha fibra

 

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La dieta saludable es una preocupación para los británicos. El gobierno del Reino Unido está recibiendo presiones por parte de expertos para que actúe. Le instaron a que iniciase inmediatamente una campaña de educación ciudadana.

El argumento que esgrimen es que una dieta sana y equilibrada ayudará a combatir la pandemia, y apuntalará una recuperación más rápida y eficiente de los afectados.

Expertos de la British Nutrition Foundation, por ejemplo, recomiendan a sus ciudadanos la comida casera y planear bien los menús semanales de antemano (para evitar caer en el deseo de ingestas calóricas, un impulso común durante el confinamiento).

Hacen hincapié en vitaminas y nutrientes que podrían ayudar a fortalecer el sistema inmunológico: la vitamina A (destacan los tomates y espinacas, y sus propiedades antioxidantes), la vitamina C (frutos rojos, tomates y pimientos), y el zinc (que se encuentra en carnes, mariscos, lácteos y pan). Comer frutas y verduras diariamente, advierten, no asegura que uno esté a salvo del coronavirus, pero amplia las probabilidades de no caer gravemente enfermo.

En periódicos como The Guardian, los dietistas destacan el papel del microbioma en nuestro sistema inmune: debemos favorecer a las bacterias benéficas que nos habitan, aumentando el consumo de vegetales y fibra para fortalecer las defensas. Es decir, legumbres, soja, garbanzos, frijoles secos (recomiendan en su dieta), alimentos de grano entero, arroz, pan, pasta, avena, o frutas y verduras, como la coliflor cocida, endibia, frambuesa, calabaza…

Francia: más almendras y menos bocadillos grasos.

 

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En Francia ocurrió algo similar que en el resto de países europeos al iniciarse la crisis: cuando se ordenó la cuarentena, los ciudadanos se lanzaron a los supermercados para abastecerse de alimentos contundentes, especialmente ricos en almidón: pastas, arroz, patatas y comidas preparadas o de sobre.

Allí también recomiendan la comida casera y cocinar en familia, porque los platos industriales son más grasos y contienen mayores cantidades de azúcares y sales ocultas. Sugieren que en la despensa haya enlatados que sean ricos en proteínas saludables, como el pescado azul (caballa, atún, sardinas).

También aconsejan el consumo de frutas y verduras enlatadas o congeladas, porque las vitaminas que aportan son las mismas que un producto fresco. Hay cierta preocupación por el pan – los franceses, como los españoles, son devotos en la mesa- por lo que recomiendan congelarlo para no tener que salir a la calle todos los días.

Advierten que se ha disparado el consumo de refrescos y galletas en los supermercados, alimentos que deberían evitarse en estos días de arresto, junto a los bocadillos grasos, tanto dulces y salados. Para los momentos de antojo lanzan la sugerencia de substituirlos por frutos secos, como las almendras, nueces o avellanas. Es mejor, según los expertos franceses, beber un vaso de agua o una infusión antes de caer en brazos de la rodaja de salchicha. Si aún con todo el hambre es real, y no fruto de la ansiedad, se puede apostar por el yogurt, fruta, rábanos o zanahoria.

Defienden el uso de ensaladas y compotas naturales. Y como ocurría con los británicos y españoles, se deben seguir tomando las frutas y vegetales diarios (cinco raciones al día): cítricos, rábano negro, jugo de limón, patatas, coliflor, naranjas, manzanas… Recomiendan cocinar al vapor antes que freír con mantequilla (no hay tanta tradición de aceite de oliva), pero sin olvidar que es necesario una ingesta equilibrada de grasas saludables.

Alemania: ejercicio y vigilar el alcohol

 

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Encontramos en Alemania consejos parecidos, haciendo hincapié en que durante el confinamiento se pueden disparar las enfermedades no transmisibles (los infartos, por ejemplo). La combinación de más estrés, poco ejercicio físico, mala nutrición y aumento del consumo de alcohol, puede ser nefasta.

Volvemos a las recomendaciones de los vegetales diarios y una dieta equilibrada. Es por lo que apuesta la Sociedad Alemana de Nutrición. Tres porciones de vegetales y dos de frutas al día. La carne con moderación. El grano, integral. Frutos secos. Yogurt y queso diarios, y pescados dos veces por semana.

Recomiendan el aceite de linaza y de colza (no tienen tradición de oliva) antes que otro tipo de grasas. Hidratación: 1,5 litros de agua al día, moderando bebidas alcohólicas y azucaradas. Evitar los fritos, mejor cocidos o al vapor. Comer siempre en una actitud relajada.

Destacan que nutrición y ejercicio físico van unidos, son inseparables. Quizás por ello Alemania ha permitido el deporte en el exterior durante la cuarentena. Advierten de tres enemigos que pueden aliarse: demasiados carbohidratos simples (como la bollería), azúcar y alcohol, precursores de enfermedades como la obesidad y la diabetes.

EEUU: supervitaminados

 

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Este es un país con problemas dietéticos históricos, por el alto consumo de alimentos ultraprocesados, y donde muchas veces es más complicado (y caro) encontrar productos frescos y de proximidad. También ha llegado la preocupación por la dieta, especialmente centrada en fortalecer el sistema inmune.

La Food and Drugs Administration ha recordado a sus ciudadanos que no habrá desabastecimiento en los supermercados. Los nutricionistas estadounidenses recomiendan los vegetales como arma contra el virus: zanahorias, col rizada y albaricoques para añadir el betacaroteno a la dieta (pigmento orgánico presente en frutos de colores amarillos, anaranjados o rojos, como batatas, mangos, calabaza, melón…). Es decir, recargarse con vitamina A, porque podría ayudar a responder mejor frente toxinas y sustancias extrañas.

Añaden otra vitamina, la C: en naranjas, fresas y brócoli. Y huevos, quesos, tofu y champiñones para la vitamina D, que según varios estudios, podría fortalecer el cuerpo en el momento de eliminar agentes infecciosos como bacterias y virus.

El zinc, presente en frijoles, nueces, cereales y mariscos (resaltan cangrejos y langostas), aparece como aliado. Causa preocupación la mala hidratación: recomiendan agua abundante, frutas y sopas. Y como los británicos, llaman a fortalecer la microbiota, con probióticos y prebióticos, como las bananas, el kéfir, los quesos añejos, alimentos fermentados como el kimchi coreano, el chucrut o el miso, granos enteros, espárragos, alcachofas, etc.

Italia: mediterráneos y equilibrados

 

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En uno de los países más castigados por esta pandemia, las recomendaciones nutricionales son parecidas a las españolas, seguramente por compartir una dieta cercana, la mediterránea. El gobierno italiano insta al equilibrio: combinar alimentos variados que aporten la energía y los nutrientes básicos.

Repartir bien, por ejemplo, la ingesta calórica en las distintas comidas: desayuno 20%, comida 40%, merienda 5% y cena 30%. Recalcan los alimentos que deben consumirse diaria y semanalmente: cereales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras, carne, pescado y huevos, leche y derivados. Y 25 gramos de fibra dietética por día. Un desayuno saludable: leche o yogurt y un producto horneado. Consumir cereales (pan, pasta, arroz, etc.) diariamente, pero escogiendo los integrales. Y recordar que las legumbres proporcionan proteínas y fibra de buena calidad (al menos 3-4 veces por semana). Del mismo modo que en España, apuestan por el aceite de oliva virgen como condimento, pero “sin exagerar”. Y restringir el alcohol, especialmente con el estómago vacío y durante las horas de trabajo.

China: problemas en el corazón de la pandemia

 

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En Wuhan, epicentro de la epidemia, no tuvieron fácil conseguir alimentos. Seguramente ningún territorio del mundo habrá sufrido un confinamiento tan estricto como el de esta ciudad china de 11 millones de habitantes. El encierro fue tan severo que sus habitantes no pudieron salir de sus casas durante meses, con desabastecimiento de materias primas en algunas áreas.

Muchos sobrevivieron con conservas, como vegetales en escabeche o huevos salados. La tecnología se alió con su dieta: mediante apps tuvieron que solicitar a domicilio los productos que necesitaban, comprándolos al granel y repartiéndolos después entre los vecinos. La falta de algunos alimentos afectó a parte del país: un territorio muy acostumbrado a la comida callejera, y en el que fue difícil, a veces, sobre todo al inicio del confinamiento, encontrar determinados tipos de vegetales frescos, como las verduras de hoja verde.

En un estudio publicado en Psychiatry Research-realizado en 64 ciudades chinas con 369 personas adultas evaluadas- encontraron que, además de la dieta, para mantener una buena salud durante el encierro, existen tres variables fundamentales:

Seguir trabajando: Quienes prolongaron sus rutinas laborales parece que tuvieron una menor incidencia en trastornos mentales y físicos.

Hacer ejercicio físico: Sin pasarse. Un ejercicio suave pero diario. Los que mejor puntuaron fueron los que realizaron una media de 30 minutos al día.

Vivir en un lugar afortunado: Las personas que vivían en zonas donde el brote fue más severo, como en Wuhan, tuvieron un mayor impacto en su salud mental.

Hambre: la gran amenaza

En zonas pobres del mundo, especialmente en algunos países africanos, el confinamiento impuesto por el coronavirus no atiende a dietas… es el hambre directamente quien los amenaza.

Mercados cerrados, comercios detenidos, y la economía informal y el tráfico fronterizo, del que sobreviven millones de personas, tocado. La FAO (organización para la Alimentación y la Agricultura de la ONU) ya ha advertido que esta escasez aumentará en los próximos meses si no se da una respuesta adecuada a la emergencia. El coronavirus puede ser desastroso en un continente ya afectado por el cambio climático, los conflictos bélicos, y las hambrunas cíclicas. Una crisis dentro de otras crisis.

 

https://blogs.publico.es/recetas-caseras-nutricion

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