El ‘trainer científico’ te dice cómo bajar de peso en tres sencillos pasos

La OMS recomienda realizar 30 minutos de actividad física a intensidad moderada de forma diaria. (Corbis)

Entender qué le pasa a nuestro cuerpo cuando se ejercita y cuando no y, sobre todo, por qué debemos mantenernos activos, es fundamental a la hora de emprender un proceso de adelgazamiento. Para motivarnos y comenzar una vida más activa y saludable, nada mejor que empezar por las lecciones deGermán Laurora en su obra El personal trainer científico: todo lo que hay que saber para lucir un cuerpo esbelto y saludable (SigloXXI Argentina). Una suerte de “ciencia aplicada” para adelgazar, de la que extraemos algunos de los pasajes más inspiradores:

La actividad física continua y de intensidad moderada promueve la liberación en sangre de adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas, llamadas“catecolaminas”, activan todas nuestras reservas energéticas, poniendo combustible a disposición de los músculos que lo necesitan. En los adipocitos (células del tejido adiposo) las catecolaminas se encargan de estimular la liberación de ácidos grasos, que son el combustible más económico y energético de nuestro cuerpo. Esto es muy bueno, ya que quiere decir que en un plan de actividad física para personas con sobrepeso la grasa más peligrosa, la de nuestras “barrigas”, será la primera en ser utilizada y por lo tanto tenderá a disminuir.

En un plan de actividad física para personas con sobrepeso la grasa más peligrosa, la de nuestras ‘barrigas’, será la primera en ser utilizada y por lo tanto tenderá a disminuirLa actividad física moderada, luego de 30 minutos de ejercicio continuo, obliga a nuestros cuerpos a producir energía mayoritariamente a través del metabolismo de los lípidos (grasas como combustible). Si repasamos las recomendaciones de las grandes organizaciones mundiales de la salud (realizar 30 minutos de actividad física a intensidad moderada la mayor cantidad de días de la semana que sea posible), notaremos que son suficientes para salir del sedentarismo y estar mejor parados ante eventuales enfermedades no transmisibles, pero no para disminuir nuestra grasa corporal y bajar de peso.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la mayor institución del mundo relacionada con la actividad física y la salud, con miembros en todas partes del planeta, se pronunció sobre el tema en una revisión de artículos llamada “estrategias de intervención de actividad física adecuadas para la pérdida de peso y la prevención de un posterior aumento de pesoen adultos”.

Los tres pasos del proceso de adelgazamiento

Para clasificar intensidades de actividad física, el ACSM se apoya en los famosos MET (es la cantidad de oxígeno usada cuando uno está completamente inactivo y equivale a 3.5 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto). Las actividades entre 1,1 y 2,9 MET son consideradas de intensidad baja, las actividades entre 3 y 5,9 de intensidad moderada, y las actividades de más de 6 MET de intensidad alta. Los sujetos con sobrepeso y obesos tendrán que realizar un plan de actividad física dividida en tres pasos:

1.- Controlar el peso original (no aumentar).

2.- Disminuir la masa grasa y por lo tanto bajar de peso.

3.- Mantener el nuevo peso.

Para cumplir el primer paso y controlar el peso corporal (cambios menores al 3% del paso total), el ACSM recomienda realizar entre 150 y 250 minutos semanales de una combinación de actividades físicas con intensidades moderadas y altas. Para dar el segundo paso y bajar de peso a expensas de la molesta grasa corporal, la recomendación supera los 250 minutos semanales de actividad física moderada y alta.

Un importante estudio publicado en 2007 por un grupo de investigadores norteamericanos y canadienses comprobó que, al realizar 360 minutos de actividad física semanal (60 minutos por seis días a la semana) con intensidad moderada y alta, varones y mujeres lograban reducir su peso de forma significativa al cabo de un año.

Pocos son los estudios de este tipo que sólo operan sobre una de las dos columnas del asunto. Recordemos que la actividad física y la alimentación son los dos factores principales a la hora de hablar de control de peso. Para lograr dar el tercer paso y afirmarnos en el nuevo y radiante peso corporal (seguramente el paso más difícil) necesitaremos realizar más de 200 minutos de actividad física semanal. Costará no retroceder casillas en el Juego de la Balanza, pero vale la pena hacer el esfuerzo. 

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