LECHE: MITOS Y REALIDADES

Por Gonzalo Delgado Pando
doctor en Ciencia y Tecnología de los alimentos

Tras unas semanas con el Facebook atestado de artículos (unodostres…)  en los que supuestamente Harvard había eliminado el consumo de leche de su pirámide nutricional, he creído necesario escribir un artículo para dar a conocer un poco más sobre este alimento.

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COMPOSICIÓN

La leche de vaca entera nos aporta unas 65 kcal por cada 100g, o lo que viene a ser unas 130 calorías por cada vaso de leche. Para los que no esteis al tanto de las calorías que debemos ingerir al día, de media unas 2000, siendo algo mayor para algunos y menor para otros (dependiendo de la altura, peso y actividad física, fundamentalmente). En estos 100 g de leche también se encuentran 3 g de proteína, 4 g de lípidos (o grasas) y 5 g de hidratos de carbono (comúnmente llamados azúcares), el resto es prácticamente agua.Dentro de las vitaminas y minerales que aporta la leche destacan grandes cantidades de calcio y de fósforo.

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Lactosa

La proteína de la leche es una proteína de alto valor biológico que contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales a excepción de los azufrados y la fenilalanina. El hidrato de carbono fundamental de la leche es lactosa, la lactosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa, la gente intolerante a la lactosa lo es porque no sintetiza el enzima necesario para digerirla, denominado lactasa. Elcalcio de la leche es bastante biodisponible, más aún el de los quesos curados, ya que la proporción de fósforo no es tan alta como en la leche, lo que permite una mejor absorción de calcio. Por otro lado, las verduras ricas en calcio (como acelgas y espinacas) contienen oxalatos que impiden una total absorción del calcio, siendo por lo tanto, menos biodisponible en estos alimentos.

La leche de vaca entera contiene alrededor de 4 g de ácidos grasos por cada 100 gramos de la misma. Dentro de esta grasa la composición es de alrededor del 65% ácidos grasos saturados, 33% de ácidos grasos monoinsaturados y un 2-3% de ácidos grasos poliinsaturados. Es importante conocer esta composición ya que no todos los ácidos grasos parecen actuar de la misma manera en nuestro cuerpo. Si bien necesitamos consumir cierta cantidad de ácidos grasos saturados, ya que contienen ácidos grasos esenciales, éstos son los que están siendo relacionados con el desarrollo de diversas enfermedades entre ellas la Enfermedad Cardiovascular (ECV). El papel de los ácidos grasos monoinsaturados parece ser más saludable y existen algunos estudios que asocian su consumo con una protección frente a esta ECV. Debido a la escasa cantidad de poliinsaturados que aporta la leche me centraré en los otros grandes grupos para no dilatar la lectura.

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Dentro de los ácidos grasos saturados (aquellos que no contienen insaturaciones) los más abundantes son palmítico, mirístico y esteárico (por orden de abundancia). Y dentro de los monoinsaturados (con una insaturación) el ácido oleico.

HISTORIA DEL CONSUMO DE LECHE

A finales de Julio apareció un artículo en Nature titulado “Arqueología: la revolución de la leche”. A todos aquellos interesados en el tema les recomiendo que lo lean, ya que es muy ilustrativo. Para los vagos voy a hacer un resumen de lo que allí se explica con más detalle.

El artículo empieza exponiendo el hallazgo de unas cerámicas de las que se creía podían haberse usado para separar el suero del cuajo para hacer queso, databan de 7000 años atrás. El problema es que no se había podido demostrar que esto era así hasta hace bien poco, cuando se analizaron restos de ácidos grasos adheridos a estos utensilios encontrándose ácidos grasos típicos de la leche.

Continúa con la interesante explicación de la historia del consumo de leche en el mundo. Tras la última glaciación, los adultos (que no los niños) eran incapaces de consumir leche, la leche era considerada una toxina. Se carecía de la enzima lactasa necesaria para digerir la lactosa y por tanto no se podía consumir. Pero hace unos 11000 años en el Medio Oriente aprendieron a reducir la lactosa mediante la fabricación de productos lácteos como queso o yogurt que todo el mundo podía consumir. Unos cuantos miles de años después, una mutación aparecida en Europa dotó a ciertos humanos de la capacidad de producir enzima lactasa, esta mutación se expandió por todo el mundo y supuso un gran avance en la nutrición humana, ya que la leche podía ser consumida, suponiendo una gran alternativa cuando se estropeaban cosechas.

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Actualmente alrededor del 35% de la población puede digerir lactosa después de la edad de 7 u 8 años, pero como podemos apreciar en el mapa esto es bastante desigual según zonas. Continúa el artículo hablando degenética, estimando que la mutación que propició la posibilidad de generar lactasa ocurrió hará unos 7500 años en las llanuras de Hungría. Además se ha estudiado que es un gen bastante fuerte y persistente. Esta mutación surgió miles de años después de que los primeros ganaderos aparecieran en Oriente Medio y fabricaran productos lácteos “bajos en lactosa”, es por esto por lo que por esta zona aún no existe una gran prevalencia de la lactasa (como se puede apreciar en el mapa) y sí exista en las zonas a las que se expandieron (norte y oeste).

dairy-diaspora2RECOMENDACIONES SOBRE EL CONSUMO DE LECHE

Esta entrada venía al hilo de las nuevas recomendaciones de Harvard, que supuestamente había eliminado la leche de su dieta saludable. La cuestión me sorprendió y me puse a buscar la fuente de toda información. Pues como bien se ve en la imagen de más abajo allá al lado de donde sale el vaso de agua pone: limit milk/dairy (1-2 servings per day) o lo que en castellano viene a ser limita el consumo de leche y derivados a 1-2 raciones al día. Vamos que el titular no se correspondía con lo que recomiendan en Harvard.

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En este punto cabría comentar que las recomendaciones de Harvard son para la población a la que están adscritos, es decir, la sociedad americanaEn el caso de España, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo de 2 a 4 raciones diarias de leche y derivados, dependiendo de la edad y estado fisiológico (embarazo, lactancia,etc.). Por lo tanto vemos que en España las recomendaciones son algo mayores, dependiendo de factores como la edad y el estado fisiológico, además también recomiendan consumir productos desnatados en el caso de adultos con problemas cardiovasculares.

En EEUU se suministran 256 kg leche/año/persona, está entre los países donde este valor es elevado (junto con Finlandia, Rumanía, Holanda, entre otros) en España el dato es de 152 kg leche/año/persona (datos de 2009, excluyendo mantequilla). No es raro, por tanto, que teniendo un consumo tan elevado de leche se intenten aplicar políticas sanitarias que vayan hacia una mayor restricción, debido a la relación de un alto consumo de grasas saturadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

EFECTOS EN LA SALUD

Pasado el susto inicial seguí investigando en la web de Harvard a ver qué comentaban sobre este alimento y si chocaba mucho con lo que yo había estudiado y con lo escuchado en algunas charlas sobre el tema. Principalmente se centran en la leche, calcio y la salud ósea, pero tocan algún que otro tema.

La osteoporisis es la pérdida de tejido global del hueso, se produce un balance negativo entre el “hueso formado” y el “destruido”. El calcio es un componente esencial de los huesos y ciertos factores como la edad hacen que este mineral tan importante para la estructura ósea se vaya perdiendo. Para prevenir la osteoporosis se recomienda consumir suficiente calcio para tener una buena densidad ósea antes de que se vaya perdiendo (a partir de los 30), pero aún así existen otros factores influyentes. Con el calcio de la leche existe una paradoja, ya que estudios potentes destacan que un consumo bajo de leche no está relacionado con la osteoporosis y que un consumo alto no previene la fractura de cadera. No resulta tan sorprendente si tenemos en cuenta que en la salud ósea intervienen más factores como el ejercicio regular y el consumo adecuado de vitaminas D y K. El consumo de calcio y la salud ósea es un tema bastante controvertido actualmente y aún no se ha realizado experimentación a largo plazo que pueda aportar nuevas evidencias.

Al consumo de leche se le ha relacionado también con diversas enfermedades:

  • Enfermedad Cardiovascular: A continuación me extenderé sobre este tema, pero también recomiendo leer esta entrada del blog amigo El saber culinario donde se hace mención.

  • Cáncer de ovario: Las evidencias no son fuertes, solo posibles.

  • Cáncer de próstata: relacionado con un alto consumo de calcio, grasa y hormonas. Las evidencias son probables.

Estas relaciones son solo evidencias (algunas incluso solo posibles y otras que parecen ser todo lo contrario) y no existe una relación causa-efecto en el consumo de leche y el desarrollo de enfermedades, por lo tanto debemos atenernos a las recomendaciones actuales que han sido tomadas con todos los datos científicos disponibles.

La ECV aún representa la principal causa de muerte por enfermedad no transmisible en Europa. Parece lógico, por lo tanto, que actualmente se estén centrando esfuerzos en el estudio de cómo prevenir esta enfermedad mediante una dieta adecuada. Se ha estudiado en profundidad la relación de la grasa y tipo de grasa con el riesgo de ECV, siendo la grasa saturada la que ha salido peor parada. Pero aún dentro de esta grasa saturada, los diferentes ácidos grasos parecen ejercer un efecto distinto frente a la ECV. Así, los ácidos de cadena corta (menos de 10 átomos de carbono) y el ácido esteárico parecen ser neutros frente al desarrollo de ECV, mientras que las evidencias negativas están centradas en el ácido palmítico; al menos en cuanto a niveles de colesterol total, LDL colesterol y HDL colesterol (llamados malo y bueno respectivamente). Por lo tanto, teniendo todo esto en cuenta, sería el ácido palmítico de la grasa de la leche el que ejercería un efecto negativo en la salud del consumidor si de ECV habláramos.

El problema surge cuando se quiere analizar el efecto del consumo de un alimento, ya que los alimentos son matrices muy complejas con diversidad de componentes que pueden interactuar a la hora de ejercer efectos beneficiosos o perjudiciales. Es por esto por lo que lo ideal sería la realización de potentes estudios de intervención aleatorizados y controlados, al igual que estudios que midieran como resultado final la muerte por ECV. Estudios muy caros y de muy larga duración. Como no se disponen de estos estudios, las mejores evidencias son encontradas en estudios prospectivos de cohorte de larga duración. Partiendo de este tipo de estudios es imposible estudiar los mecanismos, pero sí establecer ciertas asociaciones.

Los estudios prospectivos de los últimos años indican que los beneficios del consumo de leche probablemente sean más importantes que los riesgos que esto conlleva. El Profesor Ian Givens resume los últimos hallazgos en lo siguiente: la gente que consume mayor cantidad de leche (más de 450 ml/día)tiene un 13% menos de morir de cualquier causa frente a aquellos que beben la menor cantidad(menos de 100 ml/día) durante el tiempo que duró el estudio. También estudió la asociación entre el consumo de leche y diversas enfermedades como derrame cerebral y diabetes, encontrando resultados sorprendentes: el consumo de leche disminuyó el riesgo de derrame cerebral y diabetes en un 20 y 15% respectivamente. Además otros metaanálisis  parecen dar la razón al profesor, no se encuentra asociación entre el consumo de leche y ECV, incluyendo la posibilidad de que la leche ejerza un efecto protector frente a este tipo de enfermedades.

Si esto parece ser así, ¿cuáles son los mecanismos protectores del consumo de leche? La respuesta a esta pregunta aún no está totalmente contestada, pero los indicios van en el camino de la asociación del consumo de leche y la reducción de la presión arterial. La leche contiene importantes cantidades de calcio y potasio, estos dos minerales mejoran la elasticidad de las arterias. Pero no solo estos dos minerales intervienen en este proceso, sino que las proteínas de la leche (caseína y proteínas del lactosuero) contienenpéptidos bioactivos que pueden tener un efecto beneficioso reduciendo la presión arterial. El mecanismo de acción sería inhibiendo la enzima convertidora de la angiotensina y por lo tanto modulando la función endotelial y produciendo una vasodilatación. Además también existen estudios que relacionan el alto consumo de lácteos con la reducción de peso, otro factor que influye en la presión arterial.

MITOS Y REALIDADES

Atrás quedan los siguientes mitos que se leen en diferentes lugares y que no tienen fundamentación científica alguna:

– El hombre es el único animal que sigue tomando leche una vez adulto. Los que afirman esto deberían preguntarse si existe algún otro animal con la inteligencia suficiente para desarrollar la ganadería y ordeñar.  ¿De verdad esta gente no ha visto a un gato o un perro beber leche?. Además, el párrafo de la historia del consumo de la leche deja claro que es una gran adaptación genética la generación de la enzima lactasa.

– Somos la única especie que toma leche de otra especie, ¿en qué nos parecemos a un ternero de 300 kg?  Evidentemente no nos parecemos a un ternero ya que para empezar ellos son herbívoros, esta afirmación se responde con la anterior, pero voy a aportar una imagen a ver si así queda más claro:

RATONES LECHE

– La leche provoca mucosidad y asma. El colegio americano de nutricionistas pidió hacer una investigación al respecto, quedando después claro que no existía relación.

– La mayoría de la gente desarrolla intolerancia a la lactosa porque nuestros cuerpos no están diseñados para tomar leche cuando somos adultos. La intolerancia a la lactosa es de varios tipos pero la gran mayoría de la gente que se vuelve intolerante a la lactosa en la edad adulta lo hace por razones genéticas. En España se calcula una prevalencia entre el 10-15%, en las etnias negras africanas y asiáticas está entre el 65 y 100%, en los países nórdicos el porcentaje no supera el 5%. De nuevo queda explicado por la adaptación genética anteriormente comentada.

– La leche sube el colesterol. Existen muchos estudios sobre el consumo de colesterol y aumento de colesterol sanguíneo, el colesterol que ingerimos apenas pasa al colesterol sanguíneo, ya que este se regula. La grasa láctea ingerida es cierto que aumenta los niveles de colesterol totales, pero estudios han demostrado que el consumo de leche no aumenta significativamente los niveles de LDL colesterol o colesterol malo, es más elLDL producido por la grasa láctea es más saludable debido al tamaño de la partícula.

– La leche provoca diabetes. No existe ningún estudio que aporte esa causalidad, sin embargo existenestudios que dicen que es probable lo contrario.

CONCLUSIONES

Con todo esto simplemente hacer ver que la leche no es veneno y que sin embargo puede aportarnos ciertos nutrientes y macronutrientes que necesitamos en una dieta saludable. Un consumo moderado de la misma no está relacionado con el desarrollo de ninguna enfermedad y consumos elevados han sido relacionados con una posible disminución del riesgo de contraer ECV, debido a su acción hipotensora. Vaya por delante que no tengo relación alguna con la industria láctea y que no gano dinero publicando esto (que parece que muchos así lo creen). Dicho lo cual que cada uno saque sus propias conclusiones, yo las mías las tengo claras y un vaso de leche me está ayudando a refrescarlas.

Fuentes:

Fao.org
AESAN (1) (2)
Consumer.es
Blog: Sumiller de la patata
Nature.com
Nutrionsociety.org
Scielo.org
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